Ter uma alimentação equilibrada é importante em qualquer fase da vida, mas, após os 40 anos, é necessário ficar bem atento à qualidade da dieta. De acordo com a nutricionista Juliana Vieira, nessa fase ocorre um declínio hormonal que leva à perda de massa magra e aumento da gordura corporal.
“A manutenção da massa muscular desempenha um papel crucial ao manter um metabolismo mais ativo, resultando em um maior gasto calórico. Com a redução deste componente, o metabolismo tende a desacelerar, propiciando o acúmulo de gordura, especialmente na região abdominal”, explica a endocrinologista Carolina Lisboa. Por isso, alguns alimentos e suplementos não podem faltar no dia a dia de homens e mulheres a partir dos 40 anos. Confira quais são e veja o que dizem as profissionais sobre essa fase:
Alimentos que devem ser consumidos após os 40 anos
Juliana Vieira listou alguns alimentos que devem ser incluídos da dieta: “Ovos, carnes magras ou proteínas vegetais, peixes como salmão, sardinha e atum, e alimentos ricos em vitaminas A, C e E, que são poderosos antioxidantes que combatem o envelhecimento”. Confira algumas fontes dessas vitaminas:
- Alimentos ricos em vitamina A: atum, salmão, ovo, leite integral, queijo, cenoura, abóbora, tomate, manga, espinafre, brócolis.
- Alimentos ricos em vitamina C:goiaba, acerola, pimentão amarelo, caju, mamão, manga, tangerina.
- Alimentos ricos em vitamina E: semente de girassol, azeite de oliva, castanha de caju, farelo de trigo, amendoim, couve.
Carolina Lisboa ressalta que é “imperativo incluir alimentos que promovam a otimização da produção hormonal, bem como a preservação da integridade da microbiota intestinal, contribuindo para a manutenção dos níveis adequados de colágeno, massa óssea e muscular”.
Ela sugere a inclusão de sementes na alimentação, como a de girassol, linhaça, abóbora e gergelim, assim como de outros alimentos ricos em magnésio e zinco, por conta de suas funções cruciais na regulação hormonal. Confira mais alimentos ricos em magnésio e zinco:
- Alimentos ricos em magnésio:acelga, chocolate amargo, feijão preto, abacate, banana, amêndoas, quinoa.
- Alimentos ricos em zinco: amendoim, frutos do mar, leguminosas (grão-de-bico, lentilha, diversos tipos de feijão), gema de ovo, frango.
Suplementos que devem ser consumidos após os 40 anos
“No contexto da vida agitada da era contemporânea e da industrialização dos alimentos, muitas vezes a dieta por si só não é suficiente para prover todos os nutrientes essenciais à saúde. Nesse cenário, os suplementos, quando prescritos de maneira apropriada, desempenham um papel valioso”, explica a dra. Carolina Lisboa. É importante destacar que é necessária a avaliação de um médico e/ou de um nutricionista para determinar quais suplementos devem ser adotados. A nutricionista Juliana Vieira listou alguns deles:
- Magnésio:ajuda a regular a pressão arterial, sendo sua deficiência associada a doenças cardíacas, diabetes e inflamação
- HMB: auxilia na massa muscular, força e desempenho físico em mulheres
- Vitamina D:fundamental para metabolizar o cálcio e assim melhorar a saúde óssea
- Ômega 3: ajuda a controlar a pressão arterial, regula os níveis de colesterol e triglicerídeos, evita inflamações nos vasos sanguíneos e previne a aterosclerose. Ele também tem propriedades anti-inflamatórias.
- Coenzima q10: faz bem ao coração, melhora a geração de energia, tem ação antioxidante, fortalece o sistema imunológico, melhora a força muscular e a resistência física, tem papel importante na prevenção de doenças degenerativas.
Fonte: Globo